Là carbs thực sự xấu cho bạn?


Là carbs thực sự xấu cho bạn?

Carbs trong tin tức

Atkins, South Beach và gần đây hơn, chế độ ăn kiêng Pioppi đều khuyến nghị giảm lượng carbohydrate lớn. Ý tưởng có vẻ hợp lý trên giấy. Tất cả các carbs bị phá vỡ trong cơ thể để tạo thành đường làm tăng mức đường huyết và khiến cơ thể chúng ta sản xuất insulin.

Vì insulin là một loại hormone dự trữ, điều này có nghĩa là chất béo và carbs dư thừa từ chế độ ăn uống kết thúc trong các tế bào mỡ và gan của chúng ta cho một ngày mưa. Nhưng, bởi vì mọi người thường ít vận động, ngày mưa không bao giờ đến và chúng ta cuối cùng bị thừa cân, hoặc thậm chí được chẩn đoán mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Tuy nhiên, thực tế chưa rõ ràng, điều này đã dẫn đến những lời lẽ gay gắt giữa những người ủng hộ chế độ ăn kiêng low-carb và những người nghĩ rằng chúng ta nên làm theo lời khuyên chính thức của high-carb. Vậy, bằng chứng nói lên điều gì?

Theo chế độ ăn kiêng low-carb có thể làm tăng nguy cơ hạ đường huyết (lượng đường trong máu thấp) nếu bạn đang dùng thuốc có nguy cơ hạ đường huyết (insulin, sulfonylureas và glinide). Không giảm carbohydrate trong chế độ ăn uống của bạn mà không nhận lời khuyên từ đội ngũ y tế của bạn nếu bạn sử dụng bất kỳ loại thuốc này.

Carbs trong nghiên cứu

Một số nghiên cứu đã so sánh chế độ ăn kiêng carbohydrate khác nhau cho bệnh tiểu đường loại 2 hoặc giảm cân nhưng kết quả của chúng không nhất quán. Cũng đáng lưu ý rằng ‘low-carb’ có thể có nghĩa là bất cứ điều gì từ chế độ ăn kiêng ‘ketogen’ rất thấp, trong đó cơ thể bạn buộc phải đốt cháy protein và chất béo, đến chế độ ăn kiêng chỉ có carbs thấp hơn một chút so với khuyến nghị của chính phủ.

Giảm cân

Các nghiên cứu dường như cho thấy chế độ ăn kiêng low-carb giúp giảm cân nhanh hơn trong thời gian ngắn nhưng sau đó thực hiện giống như chế độ ăn kiêng có lượng carb cao hơn.

Một phân tích tổng hợp dữ liệu từ 447 bệnh nhân cho thấy những người ăn kiêng low-carb đã giảm thêm 3 kg (6 lbs) sau sáu tháng so với những người ăn kiêng ít chất béo, nhưng sự khác biệt này đã biến mất sau một năm. Lipid máu, như triglyceride và cholesterol HDL ‘tốt’, tốt hơn trong chế độ ăn kiêng low-carb trong khi cholesterol LDL toàn phần và ‘xấu’ lại thấp hơn trong chế độ ăn ít chất béo.

Một phân tích tổng hợp khác ở 1.569 bệnh nhân cho thấy chế độ ăn ketogen giúp giảm thêm 1 kg (2 lbs) sau một năm nhưng không có sự khác biệt trong hai năm so với chế độ ăn ít chất béo.

Mặc dù có những tuyên bố rằng chế độ ăn kiêng rất ít carb đốt cháy thêm chất béo trong cơ thể, nhưng điều này không thấy trong một nghiên cứu được kiểm soát cẩn thận ở những người đàn ông thực sự tìm thấy sự giảm chất béo và bằng chứng về sự phá vỡ protein cơ bắp khi chế độ ăn ketogen được tuân thủ. Vì vậy, bồi thẩm đoàn vẫn chưa biết liệu hạn chế carb có mang lại lợi ích cho việc giảm cân lâu dài hay không, mặc dù chế độ ăn kiêng low-carb làm tốt hơn trong thời gian ngắn.

Tiến sĩ Hunter Waldman từ Đại học bang Mississippi nói: “Mọi người cần tìm những gì phù hợp với họ. Nếu ai đó không biết bắt đầu từ đâu và họ ít vận động, thì tôi nghiêng về chế độ ăn ít carbohydrate vì lý do đơn giản là carbohydrate không cần thiết và đóng vai trò chính là nguồn năng lượng. Tôi thấy việc giảm carbohydrate, tăng protein và rau xơ, cũng như tập trung vào chất béo từ thịt nạc, các loại hạt, rau và trứng có xu hướng tốt cho mọi người. hoạt động đầu ra. “

Trẻ em và người lớn mắc bệnh tiểu đường loại 1

Những người mắc bệnh tiểu đường loại 1 cần điều trị suốt đời bằng insulin, có nguy cơ hạ đường huyết, hoặc lượng đường trong máu thấp. Hiện tại nghiên cứu về sự an toàn và hiệu quả của chế độ ăn kiêng low-carb chưa đủ tiến bộ để khuyến nghị những người mắc bệnh tiểu đường loại 1 nên theo dõi, vì vậy tốt nhất bạn nên tuân thủ kế hoạch do nhóm chăm sóc của bạn khuyên dùng.

Tương tự như vậy, có nghiên cứu hạn chế về chế độ ăn low-carb cho trẻ em mắc bệnh tiểu đường loại 1, cũng như lo ngại về việc tăng nguy cơ mắc các vấn đề tăng trưởng, tăng cholesterol, tuân thủ kém và ảnh hưởng tiêu cực đến việc tham gia thể thao. Đây là lý do tại sao chế độ ăn kiêng low-carb không được khuyến nghị cho trẻ mắc bệnh tiểu đường loại 1.

Bệnh tiểu đường loại 2

Bảy trong số mười người mắc bệnh tiểu đường loại 2 bị thừa cân hoặc béo phì, vì vậy việc giảm cân có thể quan trọng đối với sức khỏe lâu dài như quản lý lượng đường trong máu.

Các nghiên cứu đã chỉ ra những lợi ích tương tự đối với chế độ ăn nhiều carb so với low-carb về mặt kiểm soát cân nặng và hemoglobin glycosylated (HbA1c) – một chỉ số máu của kiểm soát glucose dài hạn. Điều này bao gồm một thử nghiệm tám tuần ở 12 bệnh nhân, một dùng thử một năm trong 162 bệnh nhân và thử nghiệm hai năm ở 115 bệnh nhân. Trong một trong những điều cuối cùng, những bệnh nhân tuân theo chế độ ăn rất ít carbohydrate (ít hơn một nửa lượng carb của chế độ ăn thông thường) có thể giảm thuốc điều trị tiểu đường, đây là một lợi ích bổ sung.

Điều quan trọng là chỉ ra rằng chế độ ăn nhiều carb trong các nghiên cứu này có nhiều chất xơ với chỉ số đường huyết thấp (GI) có nghĩa là carbohydrate có tác động chậm hơn đến mức đường huyết. Ăn một chế độ ăn nhiều carb đầy đủ bánh, bánh quy, đường và nước ngọt sẽ không cung cấp bất kỳ tác dụng có lợi.

Trong nghiên cứu khác, chế độ ăn kiêng low-carb có lợi thế. Trong một thử nghiệm kéo dài một năm ở 34 người trưởng thành, những người tuân theo chế độ ăn ketogen rất ít carb đã kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn, giảm cân nhiều hơn và có thể giảm thuốc điều trị tiểu đường so với những người theo chế độ vừa phải, ít béo, chế độ ăn giảm calo.

Nhiều bằng chứng đến từ các đánh giá và phân tích tổng hợp, kết quả từ các nghiên cứu tương tự. Một trong những kết quả này cho thấy trọng lượng và kết quả HbA1c tương tự đối với low-carb so với ít béo hoặc GI thấp. Một kết quả HbA1c khác tốt hơn cho một số loại chế độ ăn kiêng so với ‘chăm sóc thông thường’, bao gồm low-carb, GI thấp và Địa Trung Hải, với kết quả tốt nhất nhìn thấy cho chế độ ăn Địa Trung Hải.

Chuyên gia dinh dưỡng Paul McArdle nói: “Vẫn chưa có khuyến nghị chung nào về việc có bao nhiêu carbohydrate tốt nhất cho bệnh tiểu đường loại 2, đó là lý do tại sao chúng ta nên thực hiện một phương pháp ăn kiêng toàn bộ và không chỉ tập trung vào các chất dinh dưỡng đơn lẻ. kết quả, khuyến nghị nên dựa trên sở thích cá nhân, phản ứng đường huyết cá nhân và các mục tiêu sức khỏe khác. Nhiều bác sĩ dinh dưỡng rất vui lòng giúp bệnh nhân tuân theo chế độ ăn ít carbohydrate nếu họ muốn thử. “

Điều gì tốt nhất cho bạn?

Bất kể các cuộc trò chuyện trên phương tiện truyền thông về carbohydrate, bằng chứng cho thấy chế độ ăn kiêng khác cũng hoạt động tốt, nhưng chỉ khi lượng calo tổng thể cân bằng mức độ hoạt động của bạn và bạn tránh được sự thay đổi đường huyết. Điều này có thể được thực hiện bằng cách ăn ba bữa ăn thường xuyên mỗi ngày và giữ cho ăn vặt nhiều carb ở mức tối thiểu.

Nếu bạn bị tiểu đường tuýp 2 và thấy rằng chế độ ăn kiêng carbohydrate tiêu chuẩn không hiệu quả, thì đáng để thử hạn chế carbohydrate. Bạn đi thấp đến mức nào tùy thuộc vào sự sẵn lòng của bạn trong việc tổ chức và lên kế hoạch cho bữa ăn, vì chế độ ăn ketogen rất ít carb rất hạn chế, ít chất xơ và có thể khiến việc giao tiếp xã hội trở nên khó khăn hơn. Thực phẩm giàu protein, như thịt và cá, cũng đắt hơn thực phẩm giàu tinh bột. Một nhóm chuyên gia ở Anh, đứng đầu là Ủy ban Tư vấn Khoa học về Dinh dưỡng, hiện đang kiểm tra hạn chế carbohydrate cho bệnh tiểu đường loại 2 vì vậy chúng ta nên biết thêm vào năm 2019.

Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, sự lựa chọn tốt nhất của chế độ ăn kiêng là một trong những điều bạn có thể gắn bó lâu dài. Nếu thực phẩm giàu protein là thứ của bạn và bạn có thể vui vẻ để khoai tây, bánh mì, gạo và mì ống một mình, hãy thử low-carb. Nhưng lưu ý không cắt bỏ chất xơ, trái cây và rau quả. Một số cuốn sách tốt có sẵn để cung cấp kế hoạch bữa ăn phù hợp. Tuy nhiên, nếu bạn yêu thích các loại carbs của mình, hãy dành thời gian cho chế độ ăn ít chất xơ, giàu GI, hạn chế lượng calo vẫn có thể hoạt động lâu dài.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *