Cân bằng tập thể dục và chế độ ăn uống của bạn


Cân bằng tập thể dục và chế độ ăn uống của bạn

Cách tốt nhất để bắt đầu là tạo ra các mục tiêu cụ thể. Một số ví dụ phổ biến nhất bao gồm:

  • Để giảm cân.
  • Để xây dựng cơ bắp.
  • Để tăng sức mạnh.
  • Để chạy marathon.
  • Để cải thiện mức độ tập thể dục nói chung.

Một khi bạn biết bạn muốn kết quả cuối cùng của bạn là gì, hãy đưa ra một kế hoạch hành động. Bắt đầu bằng cách đánh giá bạn đang ở đâu và xác định bất kỳ lĩnh vực nào bạn có thể làm việc. Hướng dẫn của NHS cho những người từ 19 đến 64 tuổi là 150 phút hoạt động aerobic cường độ vừa phải mỗi tuần, đó là một mục tiêu tuyệt vời.

Nhưng chế độ ăn uống của bạn nên thay đổi như thế nào với sự thay đổi trong thói quen thể chất của bạn?

Thực phẩm lành mạnh cho tập luyện cơ bản

Đầy màu sắc và khỏe mạnh

Đầy màu sắc và khỏe mạnh

Để đạt được hiệu suất cao nhất trong khi tập thể dục, điều quan trọng là cung cấp năng lượng cho cơ thể bạn bằng thực phẩm lành mạnh. Điều này giúp với sức chịu đựng, xây dựng sức mạnh và duy trì năng lượng. Không chuẩn bị cơ thể đúng cách có thể khiến thời gian phục hồi sau tập luyện chậm hơn. Để giúp tận dụng tối đa hiệu quả tập luyện của bạn, dưới đây là năm loại thực phẩm mạnh mẽ cần có trong chế độ ăn uống của bạn:

Chuối

Chuối là một món ăn nhẹ trước khi tập luyện lý tưởng. Chúng không chỉ là một nguồn carbohydrate tuyệt vời, rất cần thiết cho năng lượng, mà chúng còn chứa đầy kali để giúp cho chức năng thần kinh và cơ bắp. Cung cấp cho cơ thể của bạn một lượng kali trước khi tập luyện cũng có lợi, vì khoáng chất bị mất qua mồ hôi.

Thực phẩm ngũ cốc

Tập thể dục là một cách tuyệt vời để tăng mức năng lượng, nhưng bạn cũng muốn cảm thấy được bơm trước khi tập luyện. Đây là nơi carbohydrate đến – nhưng điều quan trọng là phải ăn đúng. Các loại thực phẩm nguyên hạt, chẳng hạn như gạo nâu, yến mạch cán, ngô và bánh mì nguyên hạt, đều là nguồn cung cấp carbs tốt. Chúng cũng là thực phẩm GI thấp, có nghĩa là năng lượng mà chúng cung cấp dần dần được giải phóng vào cơ thể bạn.

Sinh tố

Smoothies là một lựa chọn trước khi tập luyện phổ biến – và với lý do chính đáng. Ném vào hỗn hợp các loại trái cây như quả mọng và chuối, các loại rau như cải xoăn hoặc cà rốt, một ít sữa chua và có thể là bột protein. Bạn sẽ thấy mình có một sự pha trộn lý tưởng của các vitamin và khoáng chất thiết yếu bao gồm canxi, vitamin C và sắt – mọi thứ cơ thể bạn cần để đạt hiệu suất tối đa.

Thịt nạc protêin

Protein rất cần thiết khi tập luyện, vì nó giúp sửa chữa cơ bắp và mô của cơ thể bạn. Thịt gà và gà tây là nguồn protein nạc tốt, cũng như cá như cá hồi. Nguồn protein phi thịt bao gồm trứng, các loại hạt và đậu phụ.

hummus

Các thành phần được sử dụng để làm món khai vị chỉ là những gì bạn cần để tập luyện bắt đầu đúng. Nó chứa chất béo không bão hòa, protein và carbohydrate, tất cả đều giúp tối ưu hóa mức năng lượng của bạn khi bạn cần nó nhất. Thưởng thức với que rau sống hoặc với pitta nguyên hạt.

Chế độ ăn kiêng để tập thể dục nâng cao

Luôn đảm bảo rằng bạn nhận được nhiều protein

Luôn đảm bảo rằng bạn nhận được nhiều protein

Để tập luyện chuyên sâu hơn, điều quan trọng là cung cấp cho cơ thể bạn lượng protein thích hợp để giữ sức khỏe và cải thiện thể lực. Protein là một phần của mọi tế bào của cơ thể. Nó giúp xây dựng và sửa chữa mô, đồng thời hỗ trợ sản xuất một số hóa chất như hormone và phát triển enzyme. Cơ thể cần một lượng protein tương đối lớn vì nó không có nguồn cung cấp sẵn có để cung cấp bất cứ khi nào cần thiết.

Dưới đây là bốn trong số các thực phẩm đóng gói protein tốt nhất có thể giúp ích trong quá trình tập luyện, và làm cho một bữa ăn nhẹ trước hoặc sau tập luyện tiện dụng.

Sữa chua Hy Lạp

Được đóng gói với vi khuẩn sinh học thân thiện với ruột, canxi và gần gấp đôi lượng protein có trong sữa chua thông thường, sữa chua Hy Lạp rất dễ ăn trước khi tập luyện. Thêm một ít trái cây hoặc nhiều loại như granola để tăng lượng đường tự nhiên.

gia cầm

Thổ Nhĩ Kỳ và ức gà được đóng gói với protein hoàn hảo để xây dựng cơ bắp và duy trì mức năng lượng trong khi tập thể dục. Ăn với gạo nâu và rau hấp như bông cải xanh cho bữa ăn lành mạnh.

Cá mòi

Cá mòi đôi khi có thể bị bỏ qua, nhưng những kẻ nhỏ bé này chứa đầy chất béo với protein và axit béo omega-3. Bạn cũng sẽ thấy chúng là một nguồn vitamin D phong phú, rất tốt cho sức mạnh của xương. Cho chúng vào bánh mì nướng nguyên hạt cho một bữa ăn nhanh – chúng đặc biệt ngon trong sốt cà chua!

Quả hạch

Các loại hạt là một trong những nguồn protein dễ lấy nhất khi bạn bay ra khỏi cửa để bắt đầu tập luyện. Một số ít các loại hạt hỗn hợp như đậu phộng và hạt điều được đóng gói với protein và chất béo không bão hòa lành mạnh – chưa kể các khoáng chất thiết yếu như sắt, canxi, kali và kẽm. Để giữ ít natri, mua không ướp muối hoặc rang.

Những gì để tránh

Có một số thực phẩm tốt nhất nên tránh

Có một số thực phẩm tốt nhất nên tránh

Nhiên liệu bạn nạp vào cơ thể trước khi tập thể dục rất quan trọng đối với hiệu suất của bạn – và những gì bạn quyết định bỏ đi cũng quan trọng không kém. Một số thực phẩm sẽ cung cấp cho bạn một sự thúc đẩy, trong khi những người khác sẽ cải thiện mức năng lượng của bạn trong một thời gian, chỉ để dẫn đến sự sụt giảm ngay sau đó.

Dưới đây là năm loại thực phẩm mà chúng tôi khuyên bạn nên tránh nếu bạn muốn đạt hiệu quả cao nhất trong quá trình tập luyện.

Thức ăn cay

Thực phẩm cay nổi tiếng dẫn đến chứng ợ nóng và khó tiêu – hai vấn đề bạn có thể làm mà không cần trong quá trình tập luyện. Chúng có thể khiến bạn không thoải mái, điều này sẽ chỉ khiến phiên của bạn bị cắt ngắn và khiến bạn cảm thấy không khỏe.

Đường tinh luyện

Nó có thể quá hấp dẫn để quá tải vào đồ ăn nhẹ có đường trước khi tập luyện của bạn, nhưng điều này dường như không có tác dụng tăng năng lượng mà bạn hy vọng. Bạn có thể cảm thấy được tiếp thêm sức mạnh trong nửa giờ hoặc lâu hơn, nhưng bạn sẽ sớm từ trên cao xuống và cảm thấy không thể tiếp tục.

Chất ngọt nhân tạo

Bạn có thể gặp vấn đề tương tự nếu bạn sử dụng quá nhiều chất làm ngọt nhân tạo trước khi tập luyện. Chúng thường được tìm thấy trong nước ngọt nhưng cũng có một số loại thực phẩm bạn có thể chưa xem xét, chẳng hạn như một số loại mứt.

Thực phẩm chiên

Thực phẩm chiên không tốt cho chế độ ăn kiêng của bạn vào thời điểm tốt nhất và điều này chắc chắn là trường hợp khi làm việc. Chúng rất khó tiêu hóa và sẽ không cung cấp cho bạn sự giải phóng chậm mà bạn cần để duy trì mức năng lượng trong khi tập thể dục.

Muối

Vấn đề cuối cùng bạn cần trong khi tập thể dục là mất nước. Điều này có thể dẫn đến đau đầu nghiêm trọng và, trong những tình huống cực đoan, có thể khiến bạn bất tỉnh. Tốt hơn là nên tránh thức ăn mặn và đảm bảo bạn uống nhiều nước trước khi tập thể dục và sau tập thể dục.

Chế độ ăn kiêng là điều mà tất cả mọi người thường bỏ qua khi tập thể dục và tìm cách cải thiện sức khỏe của họ. Ngay cả những người không tập thể dục thường xuyên cũng sẽ thấy rằng họ trông và cảm thấy tốt hơn khi họ nạp nhiên liệu phù hợp vào cơ thể và thường điều đó tạo ra sự khác biệt giữa một bài tập tốt và một bài tập tuyệt vời.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *