HIIT hay cardio tốt nhất để giảm cân?


HIIT hay cardio tốt nhất để giảm cân?

HIIT tôi với nó

Huấn luyện khoảng cách cường độ cao (HIIT) là một hình thức tập thể dục mà một người nào đó cố gắng trong thời gian ngắn. Để nó thực sự được tính là HIIT, bạn cần phải đo nhịp tim của mình ít nhất 80% nhịp tim tối đa (MHR) trong các bài tập cường độ cao.

Một cách rất đơn giản và sẵn sàng để tính nhịp tim của bạn là 220 trừ đi tuổi của bạn sau nhiều năm. Tuy nhiên, một cách chính xác hơn để tính nhịp tim tối đa của bạn là 208 trừ (0,7 x tuổi của bạn tính theo năm).

Tập luyện được tạo thành từ các giai đoạn ‘làm việc’ và ‘phục hồi’ và có thể kéo dài từ 10 đến 60 phút tùy theo chương trình. Nó có thể được thực hiện ở bất cứ đâu – trong phòng tập thể dục, ở nhà, trong công viên, v.v … Một trong những điều hấp dẫn chính của HIIT là nó rất dễ tiếp cận và không nhất thiết phải có một thành viên hoặc thiết bị phòng tập đắt tiền.

Các bài tập HIIT có thể khác nhau, nhưng đây là một ví dụ về một bài tập điển hình:

Tập luyện HIIT

Một số lợi ích của tập luyện HIIT bao gồm:

  • Sức chịu đựng tăng lên
  • Cải thiện sức mạnh
  • Đốt cháy mỡ
  • Tăng tốc độ trao đổi chất tự nhiên sau khi tập thể dục, có nghĩa là bạn tiếp tục đốt cháy calo sau khi bạn ngừng tập thể dục
  • Giảm stress
  • Giúp điều chỉnh lượng đường trong máu

Mỗi bài tập HIIT là khác nhau nhưng nhằm đạt được kết quả như nhau: giảm béo nhanh chóng và hiệu quả.

“HIIT đã xuất hiện trong nhiều năm, nhưng đã trở nên phổ biến khi những người có ít thời gian hơn nhưng muốn có kết quả tương tự đã tìm kiếm thứ gì đó mà không có cam kết về thời gian và khó khăn trong việc đi ra ngoài / đi xe đạp dài, “Giải thích về quản lý thể dục của Nuffield Health, Dave Mercer.

Điều quan trọng là phải biết những gì bạn cho phép bản thân mình mặc dù. Những loại hình tập luyện này không phù hợp với phụ nữ mang thai, những người mắc bệnh tim hoặc những người phải vật lộn để hồi phục nhanh chóng. Bạn cũng không nên nhảy thẳng vào thói quen HIIT nếu bạn không biết cách thực hiện các bài tập cơ bản ngay từ đầu.

Nếu tập thể dục là mới đối với bạn, tham khảo ý kiến ​​một huấn luyện viên cá nhân hoặc thực hiện một số nghiên cứu trực tuyến sẽ giúp ích. Có rất nhiều video trên YouTube sẽ dạy cho bạn hình thức phù hợp khi thực hiện các bài tập này để giúp ngăn ngừa chấn thương. Chỉ cần tìm kiếm ‘HIIT cho người mới bắt đầu’ và bạn sẽ được đáp ứng với nhiều loại tài nguyên.

Bệnh nhân.info Xem tất cả

Làm thế nào để duy trì thói quen chạy bộ của bạn trong mùa đông

Khi trời lạnh và ồn ào, chạy bộ có thể là điều cuối cùng bạn cảm thấy muốn làm …

6 phút

  • Làm thế nào để duy trì thói quen chạy bộ của bạn trong mùa đông

    Làm thế nào để duy trì thói quen chạy bộ của bạn trong mùa đông

    6 phút

  • Chiến dịch mới giúp những người mắc bệnh mãn tính hoạt động

    Chiến dịch mới giúp những người mắc bệnh mãn tính hoạt động

    2 phút

  • Trở nên vừa vặn ở tuổi trung niên sẽ tăng cơ hội sống lâu hơn

    Trở nên vừa vặn ở tuổi trung niên sẽ tăng cơ hội sống lâu hơn

    2 phút

  • Nơi làm việc sẽ giúp nhân viên khỏe mạnh để giảm bớt những ngày ốm

    Nơi làm việc sẽ giúp nhân viên khỏe mạnh để giảm bớt những ngày ốm

    2 phút

Sự đa dạng là gia vị của cuộc sống

Tất cả những con số xung quanh MHR và thời gian có vẻ khó khăn, đặc biệt là khi các bài tập có thể khác nhau mỗi lần. Nhưng giữ cho thói quen tập thể dục của bạn đa dạng có thể là giải pháp giúp bạn gắn kết hơn với việc tập luyện.

“Tập luyện đa dạng giữ cho cơ thể đoán,” Mercer nói. “Chúng tôi muốn cố gắng và điều chỉnh các bài tập của mình khi chúng tôi mạnh hơn và khỏe hơn nếu không chúng tôi sẽ không bao giờ đạt được mục tiêu của mình.”

“Bốn lĩnh vực để xem xét điều chỉnh khi bạn tập thể dục là tần suất, cường độ, thời gian và loại. Bằng cách điều chỉnh sau mỗi 4 – 6 tuần, quá trình tập luyện của bạn sẽ đi đúng hướng. Nếu điều này không được sửa đổi thì cơ thể bạn sẽ đạt đến một cao nguyên.”

Huấn luyện khoảng cách cường độ thấp (LIIT) cũng là một lựa chọn khả thi, đặc biệt đối với những ngày mà cơ thể bạn có thể cần thực hiện dễ dàng hơn một chút hoặc cho những người mới bắt đầu. Tập luyện LIIT bao gồm các giai đoạn tập thể dục và thời gian nghỉ ngơi, nhưng tác động trong các bài tập giảm đáng kể. Về bản chất, đó là HIIT nhưng không có nhảy hay chạy.

Trên thực tế, nếu được thực hiện đúng cách, LIIT có thể hiệu quả tương đương với HIIT cho việc giảm mỡ.

Dù ở cường độ nào, không có điểm nào tập trung vào một loạt các bài tập khác nhau mà bạn chưa từng thử trước đây, chỉ để kết thúc sự nản lòng hoặc bị thương. Hãy thử một số điều khác nhau và xem những gì làm việc tốt nhất cho bạn.

“Điều quan trọng nhất là ở trong giới hạn của bạn. Nếu bạn không chắc chắn mình sẽ tự đẩy mình bao xa, hãy chắc chắn rằng bạn tìm kiếm lời khuyên chuyên nghiệp”, Mercer nói.

Cardi-có hay cardi-không?

Huấn luyện viên thể hình nổi tiếng Jillian Michaels mô tả cardio là hình thức tập thể dục kém hiệu quả nhất để giảm cân “bởi vì nó không phải là trao đổi chất, có nghĩa là nó không khiến cơ thể tiếp tục đốt cháy calo sau khi tập luyện”. Nghiên cứu cũng cho thấy HIIT sẽ giúp giảm mỡ cơ thể nhiều hơn so với tập thể dục truyền thống.

Cardio được định nghĩa là một bài tập ở trạng thái ổn định trong đó nhịp tim của bạn được nâng lên trên 50% MHR trong một khoảng thời gian dài. Ví dụ về điều này có thể là chạy, chạy bộ, đạp xe hoặc nhảy dây.

Với sự phổ biến của HIIT ngày càng tăng, cardio trạng thái ổn định có thể đã giảm trong những năm gần đây.

Nhưng điều đó không có nghĩa là nó không quan trọng đối với sức khỏe của chúng ta. Cardio đã được chứng minh là giúp giảm đáng kể các bệnh tim mạch bằng cách hỗ trợ giảm cân và giảm huyết áp.

Một số lợi ích khác bao gồm:

  • Cải thiện sức khỏe tim mạch.
  • Tăng thể lực và lượng oxy tối đa.
  • Đốt cháy calo.
  • Giảm nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa.

Như với bất kỳ bài tập nào, điều quan trọng là tìm thấy thứ gì đó bạn thích. Giết chính mình trên một chiếc xe đạp quay mỗi tuần có thể đốt cháy rất nhiều calo nhưng sẽ không có ích gì nếu bạn ghét mỗi giây. Tại sao không thử những thứ bạn chưa từng làm trước đây, như chạy? Đặt mục tiêu thực tế như thực hiện 10k trong một vài tháng sẽ mang lại một số mục đích cho việc tập luyện tim mạch của bạn. Các ứng dụng như Couch đến 5k của Health Health England có thể giúp đạt được điều này.

Kết quả cuối cùng

Vì vậy, có vẻ như cả hai phương pháp tập thể dục đều có lợi ích của chúng để cải thiện sức khỏe tổng thể của chúng ta. Nó chủ yếu dựa trên sở thích của bạn là gì và mục tiêu bạn muốn đạt được. Tìm cách để đốt cháy nhiều calo trong một lần và cải thiện sức chịu đựng của bạn? Hãy thử cardio. Ngắn về thời gian và cần một số loại? Hãy thử HIIT.

“Trong khi tôi tập luyện theo cả hai cách, HIIT cho tôi cơ hội lớn hơn để tạo ra các biến thể và bao gồm một số động tác sức mạnh. Nếu tôi không có thời gian, tôi sẽ luôn luôn tập luyện HIIT để có được endorphin bài tập cao nhất có thể”, Mercer kết luận.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *