Những cách lén lút để ăn nhiều chất xơ


Những cách lén lút để ăn nhiều chất xơ

Thực tế có hai loại chất xơ chính. Một là ‘chất xơ không hòa tan’, hoặc ‘thức ăn thô’, và được tìm thấy trong cám, ngũ cốc, nguyên hạt và thực phẩm nguyên hạt. Chất xơ không hòa tan hấp thụ tới mười lăm lần trọng lượng của chính nó trong nước. Điều này giúp ngăn ngừa táo bón, nhưng cũng giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, vì vậy giúp giảm cân.

Chất xơ ‘hòa tan’ chủ yếu được tìm thấy trong yến mạch, lúa mạch đen, đậu lăng, đậu và rau. Nó hoạt động như một loại gel, cũng giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Nó giữ kiểm soát lượng đường trong máu của bạn và làm giảm cholesterol của bạn quá.

Bao nhiêu, bao lâu một lần?

Chúng ta nên ăn 25 g chất xơ mỗi ngày; Tuy nhiên, mức tiêu thụ trung bình ở Anh chỉ bằng một nửa. 8 trên 10 người trong chúng ta – bảy trong số 10 người đàn ông và gần chín trong số 10 người phụ nữ – không có đủ chất xơ trong chế độ ăn uống của chúng ta.

Bắt đầu ngày mới bằng một bữa sáng nhiều chất xơ, như một loại ngũ cốc cám hoặc bánh mì nướng nguyên hạt, có thể giúp bằng mọi cách. Bạn ít có khả năng bị giảm lượng đường trong máu và mức năng lượng vào giữa buổi sáng. Bạn sẽ ít cảm thấy đói hơn trước bữa trưa và bỏ qua món ăn nhẹ có nhiều chất béo này. Và nó có thể cải thiện mức độ tập trung của bạn quá.

Một vấn đề gió?

Tất nhiên, nhiều người đã bỏ cám chính và đậu nướng vì họ liên kết những thực phẩm này với các vấn đề đáng xấu hổ. Và sự thật là việc tăng lượng chất xơ của bạn đột ngột có thể làm tăng gió và đôi khi bụng đầy hơi, đặc biệt là nếu bạn ăn nhiều đậu và đậu. Nhưng nếu bạn tăng cường chất xơ dần dần, bạn có thể giữ các tác dụng phụ ở mức tối thiểu nhưng vẫn nhận được lợi ích.

Cảnh báo IBS

Hội chứng ruột kích thích (IBS) là cực kỳ phổ biến, ảnh hưởng đến 1/5 số người ở Anh tại một số điểm và tỷ lệ phụ nữ thậm chí còn cao hơn. Được cho là do hoạt động quá mức của các cơ hoặc dây thần kinh của ruột và / hoặc không dung nạp thực phẩm, đầy hơi, đau bụng, tiêu chảy hoặc táo bón (hoặc cả hai), cảm thấy ốm yếu và mệt mỏi dẫn đến ảnh hưởng thực sự đến chất lượng của đời sống.

Chế độ ăn uống đóng vai trò chính trong việc kiểm soát các triệu chứng và các thực phẩm chứa chất xơ khó hiểu có thể cải thiện và làm trầm trọng thêm các triệu chứng. Đối với nhiều người, chất xơ không hòa tan dẫn đến đau và đầy hơi hơn, trong khi chất xơ hòa tan ‘đúng’ có thể mang lại sự giảm đau. Vì vậy, điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn rất có thể là một trong những khuyến nghị đầu tiên của bác sĩ.

Tuy nhiên, ở đây câu chuyện về chất xơ vẫn phức tạp hơn: FODMAPS là một nhóm các carbohydrate chuỗi ngắn, dễ lên men mà không được hấp thụ tốt trong ruột non. Một khi chúng đến ruột già, vi khuẩn đường ruột tác động lên chúng để lên men chúng, tạo ra khí như một sản phẩm phụ.

Trong những năm gần đây, chế độ ăn kiêng FODMAPS thấp đã trở nên ngày càng phổ biến vì hiệu quả của chúng trong việc làm giảm gió, đau và các triệu chứng IBS khác cho nhiều người ủng hộ. Tuy nhiên, một công việc thám tử nhỏ và hơn một chút cống hiến là cần thiết để tuân theo chế độ ăn kiêng FODMAPS thấp – ví dụ, súp lơ có hàm lượng FODMAPS cao trong khi bông cải xanh thấp.

Những lợi ích sức khỏe lớn

Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2

Ăn một chế độ ăn giàu chất xơ có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 lên đến một phần ba.

Nhiều năng lượng hơn

Những người bắt đầu ăn chế độ ăn nhiều chất xơ báo cáo mức tăng năng lượng 10% chỉ trong hai tuần.

Một trái tim khỏe mạnh

Cứ 10 g chất xơ bạn ăn mỗi ngày, nguy cơ mắc bệnh tim sẽ giảm 14%.

Giảm nguy cơ ung thư

Tăng gấp đôi lượng chất xơ của bạn từ 13 g mỗi ngày (trung bình ở Anh) lên 25 g mỗi ngày có thể giúp bạn giảm 40% nguy cơ mắc bệnh ung thư ruột.

Giữ cắt

Tăng chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bạn giảm cân. Về lâu dài, việc tuân thủ chế độ ăn nhiều chất xơ có thể giúp giảm cân.

Làm thế nào để có được nhiều hơn

Khi bạn biết cách, thật dễ dàng để trao đổi một số thực phẩm thông thường của bạn để thay thế chất xơ cao hơn. Trừ khi bạn bị IBS, rất có thể bạn sẽ dung nạp được thực phẩm giàu chất xơ, đặc biệt là nếu bạn quay số lượng tiêu thụ dần dần.

Rất nhiều thực phẩm bây giờ đi kèm với nhãn, trong đó liệt kê bao nhiêu chất béo, đường, muối, vv chúng chứa. Hãy tìm lượng chất xơ trong mỗi 100 g: một loại thực phẩm có hơn 6 g chất xơ trong mỗi 100 g là thực phẩm giàu chất xơ và thực phẩm có ít nhất 3 g chất xơ trong mỗi 100 g là nguồn chất xơ hợp lý.

Cơ quan Tiêu chuẩn Thực phẩm khuyến nghị rằng một trong những cách hiệu quả nhất để tăng chất xơ của bạn là ăn nhiều thực phẩm giàu tinh bột, như ngũ cốc ăn sáng nhiều chất xơ. Gần một nửa chất xơ của chúng tôi đến từ các sản phẩm dựa trên ngũ cốc.

Thay đổi dễ dàng bao gồm:

Nâu hơn trắng

Trao đổi bánh mì trắng cho wholemeal. Chọn gạo lứt và mì ống thay vì trắng – mất nhiều thời gian hơn để nấu, nhưng nó thậm chí còn ngon hơn!

Lấy áo khoác của bạn

Trao đổi khoai tây chiên hoặc khoai tây mới cho khoai tây nướng – nhưng đừng quên ăn vỏ!

Tận dụng tối đa yến mạch

Để có một món ngọt, hãy thử một chiếc bánh muffin cám hoặc oaty flapjack – tốt nhất là có thêm trái cây sấy khô.

Hãy là một đậu sắc

Thêm đậu bơ, đậu thận hoặc đậu lăng vào món thịt hầm. Đậu nướng trên bánh mì nướng nguyên hạt là một bữa ăn giàu chất xơ, rẻ tiền.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *