Các kỹ thuật thở để thử nếu bạn có lo lắng


Các kỹ thuật thở để thử nếu bạn có lo lắng

Nếu bạn đối phó với sự lo lắng, có lẽ bạn sẽ nhận ra đó là một tình trạng thể chất giống như một bệnh tâm thần. Trong cơn lo lắng, cơ thể rơi vào ‘chiến đấu hoặc chế độ máy bay’, phản ứng với mối nguy hiểm nhận thấy với sự gia tăng của adrenaline và cortisol. Bạn có thể trải qua nhịp tim nhanh hơn, chóng mặt, nóng bừng, đổ mồ hôi, khô miệng, đau đầu và cảm thấy ốm.

Tuy nhiên, có lẽ triệu chứng thực thể rõ ràng nhất là thay đổi cách bạn thở. Trong thời gian lo lắng – và đặc biệt là trong các cơn hoảng loạn – hơi thở của bạn thường sẽ trở nên nông hơn và thậm chí bạn có thể bắt đầu thở nhanh.

Như Nicky Lidbetter, Giám đốc điều hành của Anxiety UK, giải thích, hơi thở nông hoặc lồng ngực – trái ngược với hơi thở ‘cơ hoành’ sâu – là đặc trưng của sự lo lắng.

“Thở nông hoặc thở ngực rất dễ phát hiện vì hít phải qua miệng, liên quan đến việc nín thở và thường hít vào không khí ít hơn”, cô nói. “Thường thì vai và ngực có thể được nhìn thấy đang chuyển động. Thở nông giữ cho cơ thể trong một chu kỳ căng thẳng, từ đó kích hoạt hệ thống thần kinh giao cảm, khiến cơ thể sẵn sàng hành động.”

Trong khi thở sâu, ngược lại, bụng mở rộng khi hít vào và làm phẳng khi thở ra (nếu bạn đặt tay ở đó, bạn sẽ có thể cảm thấy nó di chuyển).

Loại thở này kích hoạt hệ thống thần kinh giao cảm – một phần của hệ thống thần kinh chịu trách nhiệm cho việc nghỉ ngơi và tiêu hóa, “Lidbetter nói.” Thở cơ hoành làm chậm nhịp tim, có thể giúp giảm cảm giác lo lắng. “

Hơi thở có thể giúp như thế nào

Điều này có nghĩa là ‘thở’ – kiểm soát hơi thở của bạn – có thể là một công cụ hiệu quả đáng ngạc nhiên. Vì các khía cạnh tinh thần và thể chất của phương trình rất vướng mắc, chuyển sự chú ý của bạn vào những gì đang diễn ra trong cơ thể có thể trực tiếp có lợi cho tâm trí.

“Hơi thở là chìa khóa để đối phó với sự lo lắng, cả như là một biện pháp sơ cứu và là một thực hành hàng ngày để làm giảm sự lo lắng”, Michelle Deane và Jo Gee, một nhà trị liệu toàn diện và một nhà trị liệu CBT tương ứng tại Luna Hive . “Nghe có vẻ trái ngược khi xem xét làm việc với các kỹ thuật thở khi chúng ta đang cố gắng thở đúng cách. Nhưng tập trung vào hơi thở của chúng ta là một công cụ cực kỳ mạnh mẽ để làm dịu mọi thứ nhanh chóng.”

Richie Bostock, còn được gọi là @thebreathguy, là một giáo viên dạy thở, dạy các lớp thông qua ứng dụng Fiit. Anh ấy duy trì rằng làm việc với hơi thở của bạn có thể giúp kiểm soát trạng thái tinh thần, thể chất và cảm xúc của bạn, và chỉ ra rằng sử dụng hơi thở của bạn với mục đích là cách dễ nhất để ảnh hưởng đến hệ thống thần kinh giao cảm.

“Bởi vì hơi thở thu hẹp khoảng cách giữa hoạt động thể chất và những thứ như thiền và chánh niệm, nên nó rất hấp dẫn đối với những người quan tâm đến việc di chuyển vào không gian thiền, nhưng thấy rằng một chút đáng sợ hoặc thách thức,” ông nói. “Breathwork sử dụng các kiểu thở, như kết nối hít vào thở ra mà không dừng lại giữa hai người. Điều này khôi phục lại sự cân bằng cho các hệ thống phản ứng căng thẳng, làm giảm ngay cảm giác lo lắng hoặc căng thẳng.”


Bệnh nhân.info Xem tất cả

Làm thế nào để phát hiện các dấu hiệu lo lắng ở trẻ

Khi trưởng thành, tất cả chúng ta đều cảm thấy một chút lo lắng hoặc lo lắng theo thời gian. Vì vậy, thật tự nhiên khi …

5 phút

  • Làm thế nào để phát hiện các dấu hiệu lo lắng ở trẻ

    Làm thế nào để phát hiện các dấu hiệu lo lắng ở trẻ

    5 phút

  • Làm thế nào để đối phó với lo lắng biến đổi khí hậu

    Làm thế nào để đối phó với lo lắng biến đổi khí hậu

    6 phút

  • Làm thế nào để giảm bớt lo lắng khi chờ kết quả xét nghiệm y tế

    Làm thế nào để giảm bớt lo lắng khi chờ kết quả xét nghiệm y tế

    7 phút

Một số kỹ thuật để thử

Mặc dù có một số kỹ thuật thở khác nhau, chủ đề phổ biến là họ tập trung vào việc đưa hơi thở sâu hơn vào bụng thay vì ngực.

Một bài tập bao gồm thở bằng mũi trong bốn giây, giữ hơi thở trong hai giây và thở ra bằng miệng trong sáu giây.

“Đặt một tay lên ngực và tay kia lên bụng. Hít thở sâu trong khi đẩy dạ dày ra ngoài”, ông Lidbetter nói. “Bàn tay trên bụng của bạn nên di chuyển nhưng bàn tay trên ngực của bạn thì không. Khi bạn thở ra, bạn sẽ cảm thấy bụng mình bị xẹp. Ngực và vai của bạn không di chuyển trong khi thở sâu và thay vào đó hãy đứng yên và thư giãn. , nói trong tâm trí của bạn: “Trong 2 3 4, giữ 1 2, ra 2 3 4 5 6 Lặp lại.” Lặp lại 10 lần.

Một cách lặp đơn giản hơn của bài tập này (được đề xuất bởi Deane và Gee) là hít vào số lượng ba, giữ cho số lượng một và thở ra cho số lượng ba. Bạn nên thở bằng mũi, trong khi đứng thẳng để hỗ trợ mở phổi và bụng.

Ngoài ra, nếu bạn có nhiều kinh nghiệm hơn với việc kiểm soát hơi thở và cảm thấy thoải mái khi nín thở, bạn có thể thử thở hộp – nơi hơi thở được chia thành bốn phần bằng nhau, giống như các cạnh của hình vuông. (Bostock đề nghị hít vào đếm năm, giữ cho năm, thở ra cho năm, và giữ cho năm đếm, lặp lại mô hình trong ít nhất năm phút hoặc cho đến khi bạn cảm thấy bình tĩnh lại. )

Nắm vững các kỹ thuật

Tất nhiên, kỹ thuật thở một mình không có khả năng ‘chữa trị’ sự lo lắng, nhưng chắc chắn chúng có thể hữu ích – đặc biệt nếu được nhúng vào thói quen hàng ngày của bạn. Lidbetter cho biết các ứng dụng như Headspace (có sẵn thông qua chương trình thành viên của Anxiety UK) có thể là một nơi tốt để bắt đầu.

“Hơi thở bị lỗi là điều mà nhiều người trong chúng ta rơi vào khi sống một cuộc sống căng thẳng và đầy đủ”, cô nói. “Rất may, việc điều chỉnh các mô hình như vậy bằng thực hành và cam kết là tương đối dễ dàng. Học cách thở từ cơ hoành là điều mà bất cứ ai cảm thấy lo lắng sẽ có lợi khi làm và có thể tự mình giảm bớt lo lắng, hoặc có thể được sử dụng như một biện pháp bổ trợ cho các chương trình điều trị khác cho chứng lo âu, như liệu pháp hành vi nhận thức (CBT). “

Nếu bạn chưa từng thử các loại kỹ thuật thở này trước đây, tốt nhất bạn nên thử chúng khi bạn không ở chế độ hoảng loạn. Deane và Gee đề nghị kết hợp chúng vào một thực hành thiền định, nếu được thực hành thường xuyên có thể gặt hái được phần thưởng.

“Cũng có nhiều kỹ thuật yoga pranayama được biết là giúp giảm căng thẳng và lo lắng,” họ nói. “Tuy nhiên, chúng tôi khuyên bạn nên học hỏi từ một giáo viên có trình độ. Chúng bao gồm thở mũi xen kẽ và thở làm mát.”

Thông qua thực hành các loại kỹ thuật này thường xuyên, bạn sẽ thấy việc triển khai chúng dễ dàng hơn khi ở trong trạng thái hoảng loạn hoặc căng thẳng.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *